基础健身教程（男女）

资源名称：基础健身教程（男女）

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目录结构

└── 📁 基础健身教程（男女）
    ├── 📁 PROIRON家庭健身计划视频指导
    │   ├── 📄 FT【哑铃循环训练】教你在家7分钟燃烧100大卡 高清【【公众号：密知圈】】(1).mp4
    │   ├── 📄 FT【哑铃循环训练】教你在家7分钟燃烧100大卡 高清【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 新手家庭健身计划【【公众号：密知圈】】(1).mp4
    │   └── 📄 新手家庭健身计划【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 下背-女性
    │   ├── 📄 俯身两头起-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 健身球挺身-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿早上好-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 站姿早上好-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 下背-男性
    │   ├── 📄 下背-男性资料.png
    │   ├── 📄 俯身两头起-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 健身球挺身-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 坐姿早上好-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 前臂-女性
    │   ├── 📄 人力车进-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 农夫走-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 前臂跪姿拉伸-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃双臂腕弯举（反握）-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿卷腕-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿卷腕（正握）-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿哑铃卷腕-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿哑铃卷腕（正握）-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿杠铃卷腕-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿杠铃卷腕（正握）-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 手腕滚子-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 抓力-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 握力-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站立卷弯-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 绳索腕弯举-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 前臂-男性
    │   ├── 📄 人力车进-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 侧躺旋腕-男2 1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 农夫走-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 前臂-男性必看.png
    │   ├── 📄 前臂跪姿拉伸-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃双臂腕弯举（正握）-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿卷腕-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿卷腕（正握）-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿哑铃卷腕（正握）-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿杠铃卷腕（正握）-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 手指卷腕-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 手腕滚子-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 抓力-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 握力-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站立交替卷腕-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站立卷弯-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 绳索腕弯举-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 拉伸-女性
    │   ├── 📄 侧卧伸展-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 侧弯-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 压臂-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 弯臂拉伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 悬挂拉伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 拉特泡沫辊-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 摆臂-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 拉伸-男性
    │   ├── 📄 侧卧伸展-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 侧弯-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 压臂-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 弯臂拉伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 悬挂拉伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 拉特泡沫辊-男【【公众号：密知圈】】.mp4
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    ├── 📁 斜方肌-女性
    │   ├── 📄 单杠耸肩-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃立平举-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃耸肩-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 弹力带立平举-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 斜方肌-女性文档.png
    │   ├── 📄 斯密斯立平举-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 斯密斯耸肩-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 机械耸肩-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃耸肩-力量-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃耸肩-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃身后耸肩-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 绳索立平举-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 绳索耸肩-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 斜方肌-男性
    │   ├── 📄 单杠耸肩-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃立平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃耸肩-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 弹力带立平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 斜方肌-男性说明.zip
    │   ├── 📄 斯密斯后背耸肩（中握）男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 斯密斯立平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 斯密斯耸肩-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 机械耸肩-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃耸肩-力量-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃耸肩-力量（中握）男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃耸肩-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃身后耸肩-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 绳索立平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 绳索耸肩-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 股四头肌-哑铃-女性
    │   ├── 📄 哑铃分腿下蹲-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃深蹲-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃深蹲（板凳）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 新手家庭健身计划【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 相扑深蹲-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 股四头肌-哑铃-男性
    │   ├── 📄 哑铃分腿下蹲-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃深蹲-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃深蹲（板凳）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 相扑深蹲-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 股四头肌-机械-女性
    │   ├── 📄 箭步-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 股四头肌-机械-女性资料.zip
    │   ├── 📄 腿举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 腿屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 股四头肌-机械-男性
    │   ├── 📄 箭步-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 腿举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 腿屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 肩部-哑铃-女性
    │   ├── 📄 上斜侧平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 上斜哑铃平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 上斜哑铃提肩-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 侧平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 侧平举二-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身上斜侧平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身上斜侧平举（单臂）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身上斜侧平举（外旋）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身侧平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 前侧交替平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 前平举（双臂）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 单臂侧平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃交替推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃交替推举（旋转）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃前平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃前平举三-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃推举（立握）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃立平举（单臂）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿侧平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿俯身侧平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 外旋-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 平板侧平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 平躺侧平举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站姿哑铃推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站姿哑铃推举二（单臂）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站姿哑铃推举（单臂）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 肩部-哑铃-女性说明.png
    │   └── 📄 阿诺德推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 肩部-哑铃-男性
    │   ├── 📄 上斜侧平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 上斜哑铃平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 上斜哑铃提肩-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 侧平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 侧平举二-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身上斜侧平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身上斜侧平举（单臂）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身上斜侧平举（外旋）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身侧平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 前侧交替平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 前平举（双臂）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 单臂侧平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃交替推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃交替推举（旋转）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃前平举三-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
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    │   ├── 📄 坐姿侧平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿俯身侧平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
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    │   ├── 📄 平躺侧平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站姿哑铃推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站姿哑铃推举二（单臂）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站姿哑铃推举（单臂）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 肩部-哑铃-男性资料.zip
    │   └── 📄 阿诺德推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 肩部-杠铃-女性
    │   ├── 📄 上斜提肩-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿劲前推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿劲后推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃前平推举-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃劲前推举-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃立平举-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃颈后推举-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 站姿劲前推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 肩部-杠铃-男性
    │   ├── 📄 上斜前平举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 上斜提肩-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿劲后推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃前平举-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃劲前推举-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃立平举-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃颈后推举-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 站姿劲前推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 肩部-滑轮
    │   ├── 📄 绳索后拉-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 绳索后拉-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 肩部-滑轮必看.zip
    ├── 📁 肱三头肌-哑铃-女性
    │   ├── 📄 下斜臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 仰卧内推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 仰卧单臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 仰卧哑铃推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 仰卧臂屈伸（正握）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 单臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃臂屈伸二-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿俯身臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿俯身臂屈伸（双臂）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站姿俯身臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站立单臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 站立臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 肱三头肌-哑铃-男性
    │   ├── 📄 下斜臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 仰卧内推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 仰卧单臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 仰卧哑铃推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 仰卧臂屈伸（正握）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 俯身臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
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    │   ├── 📄 哑铃上推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
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    │   ├── 📄 哑铃臂屈伸二-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿俯身臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿俯身臂屈伸（双臂）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 坐姿臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站姿俯身臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站立单臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
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    ├── 📁 肱三头肌-杠铃-女性
    │   ├── 📄 上斜臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 下斜屈伸、推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 下斜臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 全程臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 力量卧推-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 力量卧推（全程）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 半程卧推-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 反向卧推-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 地板卧推-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃单臂推举-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃窄握推-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃臂屈伸（下巴）-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站立臂屈伸-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 铁链卧推-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 铁链地板卧推-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 肱三头肌-杠铃-男性
    │   ├── 📄 上斜臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 下斜屈伸、推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 下斜臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 全程臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 力量卧推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 力量卧推（全程）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 半程卧推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 反向卧推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 地板卧推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 弹力带卧推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 曲杠窄卧推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 曲杠臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃单臂推举-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃窄握推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃臂屈伸（下巴）-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 站立臂屈伸-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 肱三头肌-杠铃-男性必看.zip
    │   ├── 📄 铁链卧推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   └── 📄 铁链地板卧推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    ├── 📁 肱三头肌-滑轮
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    ├── 📁 肱二头肌-哑铃-男性
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    ├── 📁 肱二头肌-杠铃-女性
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    ├── 📁 肱二头肌-杠铃-男性
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    ├── 📁 背中部-哑铃-男性
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    │   ├── 📄 哑铃侧展-女【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃平板卧推-女【【公众号：密知圈】】.mp4
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    ├── 📁 胸部-哑铃-男性
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    │   ├── 📄 哑铃侧展-男【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 哑铃平板卧推-男【【公众号：密知圈】】.mp4
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    │   ├── 📄 杠铃下斜卧推(中握)-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
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    │   ├── 📄 杠铃仰卧直拉（平板）-女1【【公众号：密知圈】】.mp4
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    ├── 📁 胸部-杠铃-男性
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    │   ├── 📄 杠铃下斜卧推（中握）-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
    │   ├── 📄 杠铃下斜卧推（宽握）-男1【【公众号：密知圈】】.mp4
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    ├── 📁 腹部-女性
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    ├── 📁 腹部-男性
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